پ 09 فروردین 1403 ساعت 23:41

چند توصیه ی تغذیه ای برای روزه داران در ماه مبارک رمضان / حیدر غلامی

چند توصیه ی تغذیه ای برای روزه داران در ماه مبارک رمضان / حیدر غلامی

پایگاه خبری تحلیلی سلام پاوه:  پرسشی که عده ای آن را مطرح می کنند این است که: روزه داری برای سلامتی انسان مضر است یا مفید؟ برای پاسخ لازم است ابتدا از آنچه که در زمان روزه داری در بدن رخ می دهد آگاهی داشته باشیم.  حدود هشت ساعت پس از آخرین وعده ی غذایی […]

پایگاه خبری تحلیلی سلام پاوه:  پرسشی که عده ای آن را مطرح می کنند این است که: روزه داری برای سلامتی انسان مضر است یا مفید؟ برای پاسخ لازم است ابتدا از آنچه که در زمان روزه داری در بدن رخ می دهد آگاهی داشته باشیم.

 حدود هشت ساعت پس از آخرین وعده ی غذایی ـ، پس از زمانی که مواد مغذی موجود در غذا جذب می شوند، سوخت و ساز غذا در بدن، حیدر غلامیدچار تغییر می شود. در شرایط طبیعی، قند موجود در بدن ( گلوکز) که در کبد و عضلات ذخیره می شود، منبع اصلی انرژی بدن به حساب می آید. وقتی گرسنگی حدود ۸- ۱۴ ساعت طول می کشد، ذخایر قند به پایان رسیده و چربی ها به عنوان دومین منبع انرژی توسط سلول های بدن مورد استفاده قرار می گیرند؛ این قضیه در روزه داری اتفاق می افتد. اما اگر گرسنگی روزها ادامه داشته باشد، بدن به ناچار برای تامین انرژی مورد نیاز، به تجزیه و سوختن پروتئین ها روی می آورد، که قطعا برای سلامتی خطرناک می باشد.

 در حالی که فرد روزه دار به مدت یک ماه تنها از طلوع تا غروب آفتاب [ بسته به زمان رمضان از ۸ تا ۱۶ ساعت ] از خوردن و آشامیدن خودداری می کند؛ و این باعث می شود که در این ماه، بدن به جای مصرف قند به مصرف چربی روی آورد؛ و در عین حال پروتئین ها دست نخورده و بافت ها سالم باقی می مانند. نتیجه سوختن چربی ها، کاهش وزن و در نتیجه پیشگیری از بیماری هایی چون بیماری قند (دیابت) و فشارخون است که یکی از مزایای مهم روزه داری به شمار می آید.

 اصول تغذیه ی صحیح در ماه رمضان

روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه ممکن است نه تنها ضامن سلامتی نباشد بلکه سلامتی را نیز به خطر بیندازد. به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه رمضان آشنا شوند. مهم ترین این اصول عبارتند از:

۱ـ غذای مصرفی در این ماه ساده بوده و نباید خیلی با غذاهای روزمره در ماههای دیگر تفاوت داشته باشد.

۲ـ همچون سایر اوقات سال سه وعده غذایی داشته باشید(افطار، شام و سحری).

۳ـ از غذاهای متنوع استفاده نمایید. پنج گروه اصلی مواد غذایی عبارتند از: الف ـ نان، سیب زمینی و غلات؛ ب ـ گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات؛ ج ـ شیر و لبنیات؛ د ـ میوه ها؛ ه ـ سبزیجات.

۴ـ در فاصله افطار تا سحر، به میزان کافی آب(۸ تا ۱۲ لیوان) بنوشید.

۵ـ غذاهای پرفیبر حاوی الیاف طبیعی گیاهی بخورید. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات در این گروه غذایی جای دارند. از غذاهای حاوی فیبر مناسب عبارتند از: آرد سبوس دار، غلات و حبوبات، گندم سبوس دار، سیب زمینی، سبزیجات و دانه های سبز و تقریبا تمام میوه ها و سبزیجات( تره، کاهو، جعفری و…) اشاره نمود.

۶ـ خوردن آهسته غذا، جویدن کامل آن و دست کشیدن از غذا پیش از سیر شدن.

۷ـ از گوشت هایی که چربی آن ها را جدا کرده اید، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب استفاده کنید. سعی کنید از چربی های حیوانی استفاده نکنید.

۸ـ از مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فودها) مانند انواع ساندویچ ها، پیتزا و الویه خودداری کنید.

۹ـ از روغن های نباتی جامد برای پخت و پز استفاده نکنید. سعی کنید غذا را به صورت آب پز و پخته طبخ کرده و از روغن های مایع گیاهی استفاده نمایید.

 توصیه هایی درباره افطاری:

۱ـ افطار را با آب، خرما، کشمش و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. خوردن چای کم رنگ، شیر گرم و حلیم کم روغن نیز می تواند مفید باشد.

۲ـ سیب زمینی آب پز، صیفی جات پخته شده( برگ کلم، کرفس، هویج و…) مقدار کم گردو، توت، کره و عسل و تخم مرغ آّ پز نیز برای افطار مناسب هستند.

۳ـ زولبیا و بامیه ممنوع.

۴ـ با قند مصنوعی( قند، شکر، شکلات، شیرینی جات، زولبیا و بامیه) افطار نکنید.

۵ـ در هنگام افطار از مصرف هرگونه غذاهای چرب پرهیز کنید.

 خلاصه اینکه بهتر است افطار با آب ولرم و خرما باز شود؛ و افطاری غذایی سبک ( خرما، نان، پنیر و سبزی) و در عین حال پرانرژی باشد. از مصرف غذاهای حجیم، برنج و غذاهای سرخ کردنی و غذاهای آماده بیرون( فست فود) اجتناب نمایید؛ تا بدن آرام آرام خود را آماده شام نماید.

 توصیه هایی درباره شام:

بهتر است که روزه داران کمی پس از صرف افطار سبک و ساده ( خرما، نان، پنیر و سبزی) اقدام به صرف شام نمایند. شام می تواند دربرگیرنده انواع گوشت، نان و غلات، لبنیات، سبزیجات و میوه ها باشد. برنج، خورشتی که از چربی زیاد در طبخ آن استفاده نشده است، سالاد و ماست ترکیب مناسبی برای شام روزه داران محسوب می شود. میوه را بهتر است که در پایان شام یا کمی پس از صرف شام مصرف کرد؛ تا هم باعث تسهیل در هضم غذا شده و هم از یبوست جلوگیری نماید.

 توصیه هایی درباره ی سحری:

سحری نسبت به دو وعده ی افطار و شام باید وعده اصلی را تشکیل دهد. این مساله خصوصا در افرادی که فعالیت زیادی دارند، دارای اهمیت بیشتری می باشد؛ و نباید به هیچ وجه آن را حذف کرد. بنابراین رعایت اصول خاص در هنگام صرف این وعده ی غذایی اهمیت زیادی دارد؛ که در ذیل به پاره ای از آن ها اشاره خواهیم کرد:

۱ـ برنامه ی خواب را به گونه ای تنظیم نمایید که کمی زودتر از خواب بیدار شوید؛ تا علاوه بر عبادت و نیایش سحرگاهی، با آرامش و بدون عجله سحری را بخورید.

۲ـ از غذاهای گرم و تازه در سحری استفاده نمایید.

۳ـ غذاهای کم چرب، بدون روغن، کم نمک و کم شیرین مصرف نمایید.

۴ـ در حد امکان تنوع غذایی را در هنگام سحر به کار ببرید؛ اما سعی کنید تا در هر وعده ی سحری از یک نوع غذا استفاده کنید؛ نه چند غذا( مثلا چند نوع خورشت در یک وعده).

۵ـ از کربو هیدراتهای پیچیده مانند نان سبوس دار، انواع غلات سبوس دار(برنج، جو)، سیب زمینی، حبوبات(عدس، لوبیا) و میوه ها و سبزیجات استفاده نمایید.این گروه مدت زمان بیشتری در معده مانده و باعث می شوند تا فرد دیرتر احساس گرسنگی نماید.

۶ـ غذاهای سرخ شده به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.

۷ـ از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پرچرب و انواع آش ها خصوصا آش های حاوی رشته و حبوبات خودداری کنید؛ زیرا سبب تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.

۸ـ از نوشیدن دوغ ـ به جهت نمک و چربی موجود در آن ـ، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های شیرین به خصوص شربت هایی که با شکر سفید شیرین شده اند، خودداری نمایید.

۹ـ مصرف ماست و سالاد به خصوص سالادی که در تهیه آن از جوانه های خام (جوانه گندم، جوانه ماش و …) استفاده شده و همچنین سوپ هایی که در تهیه ی آن ها از جوپرک استفاده شدهاست، در هنگام سحر بسیار مناسب می باشد.

۱۰ـ از نوشیدن چای به خصوص چای پررنگ و همچنین قهوه خودداری نمایید،؛ چون با دفع ادرار زیاد سبب تشدید تشنگی در طول روز می شود.

۱۱ـ از خوردن غذاهای خشک مثل کوکو سیب زمینی، کوکو سزی، کتلت، انواع کباب های گوشت قرمز و جوجه کباب خودداری کنید. این غذا به خصوص اگر با ادویه ی زیاد آماده شوند، موجب تشنگی شدید و ورم معده می شوند.

۱۲ـ از مصرف زولبیا و بامیه، حلواهای شیرین و چرب، سس مایونز، خامه و سوسیس و کالباس و دیگر غذاهای آماده ی بیرون (فست فودها) بپرهیزید.

۱۳ـ بلافاصله پس از صرف سحری دراز نکشید؛ زیرا سبب برگشت غذا از معده به مری و ناراحتی گوارشی می شود۱.

 امید که افراد دارای توان مالی در این ماه بیش از پیش به یاری نیازمندان بشتابند؛ و همگی بتوانیم با یک ماه روزه ی آگاهانه و عاشقانه و رعایت آداب و شروط آن، به درجه ای از تقوی دست یابیم که کنترل نفس خود را به دست گرفته و در عبادت خالق و خدمت دلسوزانه به خلق کوشاتر باشیم.

 حیدر غلامی  ۱۳۹۴/۳/۲۶

4 پاسخ برای “چند توصیه ی تغذیه ای برای روزه داران در ماه مبارک رمضان / حیدر غلامی

  • سنه در تاریخ خرداد 28, 1394 گفت:

    خوب بود. جالب بود. دستمریزاد

  • یاسر در تاریخ خرداد 27, 1394 گفت:

    سلام
    یاخوا خه‌یر به‌ی مانگه‌و ڕه‌مه‌زانی
    ده‌س وه‌ش کاک حه‌یده‌ر
    سپاس

  • راویار در تاریخ خرداد 27, 1394 گفت:

    الحمدلله مطالب خوبی بود؛ گاها دکترها هم نمیتوانند این گونه توصیه کنند ولی شما به حول و قوه الهی مطلب رو رسوندید وإن شاء الله ثوابش رو هم ببرید

  • پاوه ای در تاریخ خرداد 26, 1394 گفت:

    دستت درد نکنه استفاده کردیم ممنون از راهنمایی شما

پاسخ دادن به سنه لغو پاسخ